أحجام حصص المأكولات البحرية
يختلف تحديد الحجم الأمثل لحصة المأكولات البحرية تبعًا لأهدافك الصحية الشخصية، ونوع السمك الذي تُحضّره، وما إذا كنت تُعدّ الطعام لعشاء عائلي هادئ أو لتجمع احتفالي. ووفقًا للإرشادات الصحية العامة الصادرة عن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية وجمعية القلب الأمريكية، ينبغي على البالغين تناول ما لا يقل عن 8 أونصات من المأكولات البحرية أسبوعياً.
ما هي كمية المأكولات البحرية التي يجب أن أتناولها وكم مرة؟
إليكم بعض النصائح السريعة الأخرى:
- إذا كنت غير متأكد أو بالنسبة لأي نوع آخر من المأكولات البحرية غير المدرجة، فإن القاعدة العامة الجيدة هي تحضير 6-8 أونصات للشخص الواحد كطبق رئيسي و3-4 أونصات للشخص الواحد كطبق مقبلات.
- ضع في اعتبارك أن بعض المأكولات البحرية تحتوي على أجزاء قد لا تكون صالحة للأكل، مثل قشرة الكركند أو عظام السمك الكامل (إلا إذا كنت تُحضّر مرقًا). في هذه الحالات، عليك مراعاة كمية اللحم الصالحة للأكل. لذا ننصح بشراء سمكة كاملة بوزن أكبر من شراء شرائح السمك. يمكنك غالبًا العثور على هذه المعلومات في صفحات منتجاتنا، ولكن لا تتردد في التواصل مع خدمة العملاء لأي استفسار.
- بشكل عام، يعتمد الأمر أيضاً على أنواع الطعام الأخرى التي تُقدم. عند التخطيط للمناسبات، من المفيد مراعاة القاعدة العامة التالية: يستهلك كل شخص بالغ عادةً حوالي نصف كيلوغرام من الطعام، بينما يستهلك الأطفال حوالي نصف كيلوغرام. غالباً ما يستهلك الناس كمية أكبر قليلاً خلال المناسبات المسائية.
مخطط حصص المأكولات البحرية والحفلات
احسب بدقة كمية المأكولات البحرية النيئة التي تحتاج إلى طلبها لوجبتك أو مناسبتك القادمة.
ورقة الغش المرجعية الرئيسية
| فئة المأكولات البحرية | طبق رئيسي (لكل شخص) | حصة المقبلات / طبق المقبلات |
|---|---|---|
| سمكة كاملة (سمك القاروص، سمك النهاش، سمك القاروص، سمك البوري، سمك البوري) |
1 رطل (16 أونصة) | لا يُنصح به للمبتدئين |
| شرائح السمك (سمك القد، سمك الفرخ، سمك الماكريل، سمك الفلوندر، سمك البلطي) |
6 أونصة - 8 أونصة | 3 أونصة - 4 أونصة |
| شرائح السمك والقطع (سمك السلمون، التونة، سمك الهلبوت، ماهي ماهي، سمك الراهب) |
6 أونصة - 10 أونصة | 3 أونصة - 4 أونصة |
| الروبيان البري | 8 أونصة | 4 أوقيات |
| أرجل السلطعون / سلطعون كامل | 1 – 1.5 رطل من الأرجل أو 3-4 سرطانات كاملة | غير متوفر |
| لحم السلطعون المختار | 4 أونصة - 6 أونصة | 2 أونصة - 3 أونصة |
| جراد البحر الكامل / ذيول جراد البحر | 1 – 1.5 رطل كامل أو ذيل 8 أونصة | غير متوفر |
| لحم الكركند المختار | 6 أونصة - 8 أونصة | 3 أونصة - 4 أونصة |
| المحار، وبلح البحر | 1 رطل (حوالي 12-18 قطعة) | 0.5 رطل (حوالي 6-10 قطع) |
| محار البحر | 6 أونصة - 8 أونصة (حوالي 4-6 قطع) | 3 أونصة - 4 أونصة (حوالي 2-3 قطع) |
| جراد البحر الكامل | 3 أرطال - 5 أرطال | غير متوفر |
إرشادات حول كميات الطعام للأطفال والحوامل والمرضعات
تُعادل حصة واحدة من المأكولات البحرية 113 غرامًا بعد طهيها، أي ما يُقارب حجم علبة كروت. تتميز المأكولات البحرية الفاخرة بغناها الاستثنائي بالبروتينات البنائية، وفيتامين د، وفيتامين ب12، والحديد سهل الامتصاص، مما يجعلها من أفضل الإضافات الغذائية لدعم النمو المعرفي للطفل وتطوره البدني السليم. مع ذلك، ونظرًا لاختلاف مستويات الزئبق في تراكمها الطبيعي عبر النظم البيئية البحرية، تُطبق حدود غذائية خاصة على هذه المجموعات لضمان سلامة التعرض له.
🤰 النساء الحوامل أو المرضعات
- خيارات قليلة الزئبق (استمتع بتناول 2 إلى 3 حصص من 4 أونصات أسبوعياً): ركز بشكل كبير على الخيارات المغذية للغاية مثل سمك السلمون، والروبيان البري، وسمك القد، وسمك البلطي، وسرطان البحر.
- خيارات متوسطة الزئبق (بحد أقصى حصة واحدة 4 أونصة أسبوعياً): قلل من تناول الأنواع التي تحتل مرتبة أعلى قليلاً في السلسلة الغذائية، مثل التونة، والهامور، وسمك الراهب، أو الهلبوت.
- تجنب تمامًا: لا تتناول الأنواع المفترسة التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، بما في ذلك سمك المرلين، وسمك القرش، وسمك أبو سيف، وسمك القرميد.
👶 الأطفال (من عمر سنتين فما فوق)
ينبغي أن يستمتع الأطفال بتناول مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية الآمنة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً للاستفادة من العناصر الغذائية الأساسية لنموهم:
- من عمر سنتين إلى أربع سنوات: حجم الحصة الغذائية القياسي للأطفال هو فقط أونصة واحدة.
- من سن 4 إلى 11 سنة: حجم الحصة الغذائية القياسية للأطفال يصل إلى 4 أونصات.
هل يمكن الاستمتاع بالكثير من المأكولات البحرية؟
باختصار، الإجابة هي لا. مع أنك لستَ مُلزماً بتناول المأكولات البحرية في كل وجبة، إلا أن الاستمتاع بصيد طازج مرة واحدة يومياً يُعد خياراً صحياً للغاية، وأسهل بكثير على جهازك القلبي الوعائي من تناول اللحوم الحمراء يومياً. ولتحقيق توازن سلس في نظامك الغذائي، ضع في اعتبارك هذه الفئات البسيطة:
- سمك أبيض قليل الدهن وذو قوام متقشر (سمك القد، سمك الفلوندر، سمك الحدوق، سمك البلطي): يمكنك الاستمتاع بهذه البروتينات الهيكلية النقية والكثيفة عدة مرات في الأسبوع كما تشاء. لا توجد قيود تُذكر.
- الأسماك الدهنية والمحار (السلمون، التونة، الماكريل، الكركند، الروبيان): للحصول على نظام غذائي متوازن، استمتع بهذه الخيارات عالية الفعالية أسبوعياً للحصول على الدهون والمعادن الصحية.
