Lachs zweimal pro Woche: Was er tatsächlich mit Ihrem Körper macht.
Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen – insbesondere fettreichen Fisch. Die meisten nicken zustimmend und bestellen weiterhin Hähnchen. Hier erfahren Sie, was sie dabei verpassen und warum Lachs eine ganz besondere Rolle spielt.
Das Omega-3-Argument, einfach erklärt
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette – das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher muss jedes Gramm über die Nahrung aufgenommen werden. EPA und DHA, die beiden in fettreichen Fischen vorkommenden Formen, sind klinisch relevant. Sie senken den Triglyceridspiegel, reduzieren systemische Entzündungen, unterstützen die Gehirnfunktion und stehen nachweislich in Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Lachs ist die mit Abstand effizienteste Quelle für EPA und DHA in der menschlichen Ernährung. Ein 170-Gramm-Filet Wildlachs liefert zwischen 3.000 und 4.000 mg EPA und DHA – ein Vielfaches der Menge in einer herkömmlichen Fischölkapsel und in einer Form, die der Körper deutlich besser aufnimmt.
"Ein 170-Gramm-Wildlachsfilet liefert mehr Omega-3-Fettsäuren, als die meisten Menschen in einer Woche durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen."
Wildfang vs. Zucht – Spielt das eine Rolle?
Ja, allerdings nicht so dramatisch, wie man es im Internet oft liest. Wildlachs – pazifische Arten wie Rotlachs, Königslachs und Silberlachs – hat von Natur aus ein magereres Fleisch und ernährt sich von Krill und kleinen Fischen, was zu einem höheren Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren führt. Sein Fleisch ist dunkler und aromatischer.
Gezüchteter Atlantischer Lachs ist insgesamt fetter und enthält mehr Omega-3-Fettsäuren, allerdings mit einem ungünstigeren Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Er ist dennoch ernährungsphysiologisch hervorragend. Das größere Problem bei Zuchtlachs ist der Einsatz von Antibiotika und Farbstoffen in minderwertigen Betrieben – beides sind bei seriösen Lieferanten unproblematisch. Wir von Foods of the Sea beziehen unseren Lachs ausschließlich von Betrieben, denen wir voll und ganz vertrauen.
| Nährstoff | Wildlachs (170 g) | Atlantik-Zuchtlachs (170 g) |
|---|---|---|
| Omega-3 (EPA + DHA) | ~3.200 mg | ~4.000 mg |
| Protein | 34 g | 30 g |
| Kalorien | 240 kcal | 350 kcal |
| Vitamin D | 700–900 IE | 500–700 IE |
| Astaxanthin | Hoch (natürlich) | Variable |
Die besten Zubereitungsmethoden, um die gesundheitlichen Vorteile zu erhalten
Hitze zerstört Omega-3-Fettsäuren, allerdings nur in nennenswertem Umfang beim Anbraten oder Frittieren bei sehr hohen Temperaturen über längere Zeit. Anbraten mit der Hautseite nach unten, Backen bei 190–200 °C oder sanftes Pochieren erhalten die Nährstoffe und liefern gleichzeitig ein hervorragendes Ergebnis. Die Haut sollte unbedingt erhalten bleiben – sie schützt das fettreiche Fruchtfleisch beim Garen und wird in einer heißen, trockenen Pfanne wunderbar knusprig.
Perfekt gebratener Lachs – Die Methode
- Die Filets mit Küchenpapier knochentrocken tupfen. Jegliche Feuchtigkeit führt zu keiner Kruste.
- Nur die Fleischseite mit Salz und Pfeffer würzen. Die Haut unbedeckt lassen.
- Eine Pfanne aus Edelstahl oder Gusseisen bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis sie glänzt.
- 1 EL Avocadoöl hinzufügen. Lachs sofort mit der Hautseite nach unten hinlegen.
- Drücken Sie 10 Sekunden lang sanft, sodass die Haut vollständig berührt wird. Bewegen Sie das Gerät nicht.
- Mit der Hautseite nach unten 4–5 Minuten braten, bis die Haut knusprig und das Fleisch an den Seiten undurchsichtig ist.
- Wenden. 60–90 Sekunden auf der Fleischseite braten. Vom Herd nehmen. 2 Minuten ruhen lassen.
Wie zweimal pro Woche tatsächlich aussieht
Zwei Portionen à 170 g pro Woche – insgesamt etwa 340 g – sind die klinische Empfehlung und lassen sich auch gut im Supermarkt umsetzen. Das entspricht einem Abendessen unter der Woche und einem am Wochenende. Es muss nichts Aufwendiges sein: ein in der Pfanne gebratenes Filet auf Salat am Dienstag, gebackener Lachs mit geröstetem Gemüse am Samstag. Die Nährstoffe werden ganz nebenbei aufgenommen, während man etwas Leckeres genießt.
Wild gefangener Lachs, geliefert.
Rotlachs, Königslachs und Silberlachs – einzeln vakuumverpackt und direkt am Fangort schockgefroren.
