تناول سمك السلمون مرتين في الأسبوع: ما يفعله فعلاً بجسمك
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول السمك، وخاصة الأسماك الدهنية، مرتين على الأقل أسبوعياً. يوافق معظم الناس على هذه التوصية ويستمرون في طلب الدجاج. إليكم ما يغفلونه، ولماذا يُعتبر سمك السلمون تحديداً خياراً فريداً.
حجة أوميغا 3، بأسلوب مبسط
الأحماض الدهنية أوميغا-3 هي دهون أساسية، أي أن الجسم لا يستطيع إنتاجها، لذا يجب الحصول على كل غرام منها من الطعام. حمضا EPA وDHA، وهما النوعان الموجودان في الأسماك الدهنية، هما الأكثر أهمية من الناحية السريرية. فهما يخفضان مستويات الدهون الثلاثية، ويقللان الالتهابات الجهازية، ويدعمان وظائف الدماغ، ولهما ارتباط موثق بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يُعدّ سمك السلمون المصدر الأمثل لتوفير حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) في النظام الغذائي البشري. إذ تحتوي شريحة سمك سلمون بري وزنها 170 غرامًا على ما بين 3000 و4000 ملغ من حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك مجتمعين، أي أكثر بعدة مرات من كبسولة زيت السمك العادية، وبصيغة يمتصها الجسم بسهولة أكبر.
""توفر شريحة سمك السلمون البري التي تزن 6 أونصات كمية من أحماض أوميغا 3 أكثر مما يحصل عليه معظم الناس في أسبوع من تناول المكملات الغذائية.""
بري أم مستزرع - هل يهم ذلك؟
نعم، ولكن ليس بالقدر الذي قد توحي به الإنترنت. يتميز سمك السلمون البري - من أنواع المحيط الهادئ مثل السوكاي والملكي والكوهو - ببنية عضلية أقل دهنية بشكل طبيعي، ويتغذى على الكريل والأسماك الصغيرة، مما ينتج عنه نسبة أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية مقارنةً بأحماض أوميغا 6. كما أن لحمه أغمق لونًا وأكثر نكهة.
سمك السلمون الأطلسي المستزرع أكثر دهنية بشكل عام، إذ يحتوي على نسبة أعلى من أحماض أوميغا-3 الدهنية، لكن نسبة أوميغا-3 إلى أوميغا-6 فيه أقل مثالية. ومع ذلك، فهو لا يزال يتمتع بقيمة غذائية ممتازة. أما القلق الأكبر بشأن سمك السلمون المستزرع فيتمثل في استخدام المضادات الحيوية وإضافة الأصباغ في المزارع ذات الجودة المنخفضة، وهما أمران لا يُشكلان أي مشكلة لدى الموردين الموثوقين. في "أطعمة البحر"، نحرص على الشراء من مزارع نثق بها ثقة تامة.
| العناصر الغذائية | سمك السوكي البري (6 أونصات) | سمك أطلسي مُستزرع (6 أونصة) |
|---|---|---|
| أوميغا 3 (EPA + DHA) | حوالي 3200 ملغ | حوالي 4000 ملغ |
| بروتين | 34 غرام | 30 غرام |
| سعرات حرارية | 240 سعر حراري | 350 سعر حراري |
| فيتامين د | 700-900 وحدة دولية | 500-700 وحدة دولية |
| أستازانتين | مرتفع (طبيعي) | عامل |
أفضل الطرق لطهيه دون فقدان فوائده
يؤدي التسخين إلى تدهور أحماض أوميغا-3 الدهنية، ولكن بشكل ملحوظ فقط عند الشواء أو القلي على درجات حرارة عالية جدًا لفترات طويلة. يحافظ تحمير المقلاة مع وضع جانب الجلد لأسفل، أو الخبز على درجة حرارة تتراوح بين 375 و400 درجة فهرنهايت، أو السلق الخفيف، على القيمة الغذائية مع الحصول على نتيجة رائعة. يُفضل الاحتفاظ بالجلد لأنه يحمي اللحم الغني بالدهون أثناء الطهي ويصبح مقرمشًا بشكل مثالي إذا كانت المقلاة ساخنة وجافة.
سمك السلمون المقلي بشكل مثالي - الطريقة
- جفف شرائح السمك جيداً بمنشفة ورقية. أي رطوبة تعني عدم وجود قشرة.
- تبّل جانب اللحم فقط بالملح والفلفل. اترك الجلد مكشوفاً.
- سخّني مقلاة من الفولاذ المقاوم للصدأ أو الحديد الزهر على نار متوسطة الحرارة حتى تصبح لامعة.
- أضيفي ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو. ضعي سمك السلمون على الفور بحيث يكون جانب الجلد لأسفل.
- اضغط برفق لمدة 10 ثوانٍ حتى يلامس الجلد بالكامل. لا تحركه.
- اطبخيها على جانب الجلد لمدة 4-5 دقائق حتى يصبح الجلد مقرمشًا ويصبح اللحم معتمًا على الجوانب.
- اقلبها. اتركها لمدة 60-90 ثانية على جانب اللحم. ارفعها عن النار. اتركها ترتاح لمدة دقيقتين.
كيف يبدو الأمر فعلاً مرتين في الأسبوع
توصي الإرشادات الطبية بتناول حصتين أسبوعيًا، كل حصة 170 غرامًا تقريبًا، أي ما مجموعه 340 غرامًا، وهو هدفٌ سهل المنال عند شراء البقالة. هذا يكفي لعشاء منتصف الأسبوع ووجبة نهاية الأسبوع. لا داعي للتعقيد: شريحة سمك مشوية مع الخضار يوم الثلاثاء، وسمك سلمون مخبوز مع خضار مشوية يوم السبت. تتراكم العناصر الغذائية تدريجيًا بينما تستمتع بطعام لذيذ.
سمك السلمون البري، يتم توصيله.
سمك السوكاي، والملك، والكوهو - معبأ بشكل فردي في أكياس مفرغة من الهواء ومجمد تجميداً سريعاً في المصدر.
