アメリカ心臓協会は、魚、特に脂の乗った魚を週に少なくとも2回食べることを推奨しています。ほとんどの人はうなずきながら、鶏肉を注文し続けます。しかし、彼らが食べているもの、そして特にサーモンが特別な存在である理由を以下に説明します。.

オメガ3の効能を分かりやすく解説

オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸であり、体内で合成できないため、すべて食事から摂取する必要があります。特に臨床的に重要なのは、脂質の多い魚に含まれるEPAとDHAの2種類です。これらはトリグリセリド値を低下させ、全身の炎症を抑え、脳機能をサポートするだけでなく、心血管疾患のリスク低減との関連性も十分に立証されています。.

サーモンは、人間の食事においてEPAとDHAを最も効率的に摂取できる食品です。天然サーモンの切り身6オンス（約170グラム）には、EPAとDHAを合わせて3,000～4,000mg含まれており、これは一般的な魚油カプセルの数倍の量で、しかも体への吸収率が高い形態です。.

天然か養殖か ― 違いはあるのか？

はい、ただしインターネットで言われているほど劇的な違いはありません。天然のサケ（ベニザケ、キングサーモン、ギンザケなどの太平洋産のサケ）は、もともと筋肉の脂肪分が少なく、オキアミや小魚を餌としているため、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率が高くなっています。そのため、身の色が濃く、風味もより濃厚です。.

養殖アトランティックサーモンは全体的に脂肪分が多く、生の状態ではオメガ3脂肪酸の含有量が多いものの、オメガ3とオメガ6の比率はやや劣ります。それでも栄養価は非常に高いと言えます。養殖サーモンに関してより大きな懸念事項は、低品質の養殖場での抗生物質の使用と着色料の添加ですが、これらは信頼できる供給業者では問題になりません。Foods of the Seaでは、自信を持って推薦できる養殖場からのみ仕入れています。.

栄養素	天然ベニザケ（6オンス）	養殖アトランティック（6オンス）
オメガ3 (EPA + DHA)	約3,200mg	約4,000mg
タンパク質	34g	30g
カロリー	240kcal	350kcal
ビタミンD	700～900 IU	500～700 IU
アスタキサンチン	高（天然）	変数

栄養価を損なわずに調理する最良の方法

熱はオメガ3脂肪酸を劣化させますが、それは非常に高温で長時間焦げ付かせたり揚げたりした場合に限られます。皮目を下にしてフライパンで焼いたり、190～200℃でオーブン焼きにしたり、弱火でじっくり煮たりすれば、栄養価を損なうことなく美味しく仕上がります。皮は残しておく価値があります。調理中に脂身の多い身を守ってくれるだけでなく、フライパンが熱く乾いていれば、皮がパリッと美しく焼き上がります。.

週2回とは実際どのようなものか

週に2回、1回6オンス（約12オンス）の食事を摂るのが、臨床的な推奨量であり、食料品の買い物でも十分に達成可能な目標です。これは、平日の夕食と週末の食事に相当します。凝った料理にする必要はありません。火曜日は野菜の上にフライパンで焼いたフィレ肉、土曜日は焼き鮭とロースト野菜といった具合です。栄養は、美味しい食事を楽しみながら、さりげなく摂取できます。.